Cos’è la Mindfulness?
Il termine Mindfulness è la traduzione in inglese della parola "Sati” in lingua Pali, che significa "attenzione consapevole”.
L’idiogramma cinese per "mindfulness” è "nian” (念) che è la combinazione di due caratteri diversi, ognuno dei quali ha il suo significato. La parte superiore dell’idiogramma significa "adesso”, mentre la parte inferiore significa "cuore” o "mente”. Letteralmente l’idiogramma completo indica l’atto di vivere il momento presente con il cuore.
Secondo la definizione di Jon Kabat-Zinn, Mindfulness significa “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante ” (1994, p. 63). Si tratta cioè di dirigere volontariamente la propria attenzione a quello che accade nel proprio corpo e intorno a sé, momento per momento, ascoltando più accuratamente la propria esperienza, e osservandola per quello che è, senza valutarla o criticarla.
La mindfulness è uno stato mentale, “una modalità dell'essere, non orientata a scopi, il cui focus è il permettere al presente di essere com'è e di permettere a noi di essere, semplicemente, in questo presente”.
La pratica di questo particolare "atteggiamento della mente”, che possiamo definire anche "consapevolezza”, deriva dal buddismo theravada, una delle due maggiori correnti del pensiero buddista, diffusa da 2500 anni in Asia meridionale e sudorientale, sia nell’ambiente monastico che laico. L’utilizzo della Mindfulness, da parte della medicina occidentale, per la promozione della salute è invece un’acquisizione relativamente recente, iniziata negli anni ’70 negli Stati Uniti.
In particolare fu il medico Jon Kabat – Zinn che nella clinica dell’universitaria del Massachussetts sviluppò il primo protocollo di Mindfulness, che veniva proposto a pazienti con dolore cronico su cui la normale terapia farmacologica non aveva effetto. I risultati furono sorprendenti ed il protocollo di Kabat – Zinn venne successivamente modificato per adattarsi ad altri tipi di intervento.
In particolare fu il medico Jon Kabat – Zinn che nella clinica dell’universitaria del Massachussetts sviluppò il primo protocollo di Mindfulness, che veniva proposto a pazienti con dolore cronico su cui la normale terapia farmacologica non aveva effetto. I risultati furono sorprendenti ed il protocollo di Kabat – Zinn venne successivamente modificato per adattarsi ad altri tipi di intervento.
Oggi la Mindfulness gode di un ampio consenso scientifico: numerosi studi clinici randomizzati ne hanno dimostrato la validità in molteplici contesti, in alcuni casi – come ad esempio la prevenzione delle ricadute nella depressione – con un’efficacia paragonabile a quella di un intervento farmacologico. Questi risultati sorprendenti stanno facilitando una sempre maggiore diffusione della Mindfulness anche fuori dell’ambito clinico: solo per citarne alcuni esempi, nel mondo dell’impresa il colosso Google promuove programmi di Mindfulness e ritiri con maestri di meditazione, mentre nell’ambito dell’educazione il sistema scolastico britannico ha affidato a Jon Kabat – Zinn il compito di sviluppare un programma educativo rivolto agli studenti.
In cosa consiste la pratica?
Mindfulness è, nella pratica, una forma di meditazione, pertanto richiede tempo, energia, determinazione, fermezza e disciplina.
Il modo più efficace per cominciare la pratica è quello di osservare il proprio respiro, concentrandosi su di esso e rimanendo in osservazione di quello che accade mentre lo facciamo. Indipendentemente dalle regioni corporee in cui si contestualizza il respiro, il compito mentale richiesto dalla Mindfulness è quello di cercare e mantenere l’intensa consapevolezza delle sensazioni che accompagnano il respiro in quel particolare punto del corpo (narici, petto o pancia), momento dopo momento.
Quando, inevitabilmente, la mente tenderà ad allontanarsi dal qui e ora per focalizzarsi su pensieri lontani, nello spazio e nel tempo, l’approccio Mindfulness prevede che quei pensieri non vengano giudicati né inseguiti, ma che l’attenzione venga gentilmente riportata sul respiro.
In questo modo, si allena la mente ad essere più stabile e meno reattiva, e nello stesso tempo si impara ad accettare e coltivare ogni istante così come viene, accrescendo la propria capacità naturale di concentrazione.
Lo scopo finale della pratica mindfulness è quello di generalizzare ed estendere questa particolare modalità di "porre attenzione” a tutte le situazioni e i contesti della vita quotidiana. Si potrà pertanto coltivare la consapevolezza quando si guarda, si parla, si ascolta, si pensa, si mangia o si lavora, nei momenti facili e in quelli difficili. Anche mentre camminiamo possiamo praticare la consapevolezza, prestando attenzione e gioendo di ogni passo, piuttosto che avere la mente rivolta verso la meta da raggiungere.
Come funziona la Mindfulness?
Dal punto di vista dei processi mentali essa consiste nel prestare, nel momento presente, attenzione al proprio corpo, alle proprie percezioni sensoriali, ai pensieri e alle emozioni.
L’osservazione di questi elementi della propria esperienza soggettiva avviene in uno stato di autentica calma non reattiva, nel quale si accetta ciò che viene osservato per quello che è, consentendo ai cambiamenti di avvenire naturalmente, senza ostacolarli né promuoverli.
L’osservazione di questi elementi della propria esperienza soggettiva avviene in uno stato di autentica calma non reattiva, nel quale si accetta ciò che viene osservato per quello che è, consentendo ai cambiamenti di avvenire naturalmente, senza ostacolarli né promuoverli.
Nel nostro vivere quotidiano abbiamo una forte tendenza a reagire automaticamente trasportati dalle emozioni, ad essere in lotta contro quello non ci piace, a desiderare, a giudicare e a giudicarci. Il primo processo della Mindfulness è quello di disattivare tutte queste reazioni automatiche, creando lo spazio per vedere le cose così come sono realmente e mettere in atto una risposta consapevole che permette di affrontare al meglio ogni situazione. Il secondo processo ha a che fare con il riportare l’attenzione al momento presente: la mente infatti vive quasi sempre nel passato o nel futuro, creando sofferenza, preoccupazioni e rimorsi. La vita però avviene nel momento presente, qui ed ora. Il terzo processo riguarda infine il non giudizio e l’accettazione: se l’atteggiamento normale è quello di giudicare e di lottare per cambiare le cose a tutti i costi, la Mindfulness insegna a perdonare e a perdonarsi e a non lottare inutilmente contro ciò che non si può cambiare.
Quali sono i dati sull’efficacia della Mindfulness?
Negli ultimi anni sono nati protocolli mindfulness-based per numerose patologie, che includono stress, depressione, disturbi alimentari e dipendenze; ad oggi sono state pubblicate oltre 1450 ricerche su riviste scientifiche ufficiali (da PubMed), e oltre 84.000 tra articoli e pubblicazioni divulgative (da Google Scholar). Queste ricerche dimostrano l’efficacia della mindfulness nel trattamento dello stress, dell’ansia, degli attacchi di panico, del disturbo ossessivo-compulsivo, del disturbo post traumatico da stress, nel migliorare l’attenzione e la regolazione delle emozioni sia nei bambini che negli adulti, nella prevenzione delle ricadute nella depressione e nelle dipendenze.
In linea generale, dal punto di vista clinico le ricerche sui vari protocolli mostrano dopo 8 settimane di trattamento una significativa riduzione dei sintomi in circa il 35 - 45 % dei pazienti. Questa riduzione è paragonabile all'efficacia di un intervento psicoterapeutico e del solo intervento farmacologico ed i miglioramenti si mantengono in un follow-up a 6 mesi. I partecipanti riportano inoltre sia un miglioramento nelle condizioni di benessere percepito sia l'impressione di un cambiamento positivo nello stile di vita.
A chi si rivolge la Mindfulness?
La Mindfulness serve a chiunque desideri, in salute o in malattia, superare i propri limiti e raggiungere un più alto livello di consapevolezza e di benessere psicofisico.
Esistono protocolli specifici basati sulla Mindfulness per moltissime problematiche come stress, ansia, attacchi di panico, depressione, disturbi dell’alimentazione, disturbi di personalità ossessivo-compulsivo, disturbo di personalità borderline, dipendenze da sostanze, dipendenze comportamentali e da internet, disturbi dell’alimentazione, disturbi della sfera sessuale, ADHD ed iperattività nei bambini. Esistono inoltre protocolli dedicati all’alimentazione, allo sport e all’ambito aziendale.
Più in generale si può dire che la Mindfulness è adatta a chiunque voglia impegnarsi in un percorso di introspezione e di crescita personale, che porterà a liberarsi dai propri schemi e ad affrontare la vita in modo diverso.
Serve qualche requisito particolare per praticare la Mindfulness?
No. Non ci sono limiti di età e non servono particolari abilità fisiche o mentali. Non serve nemmeno avere particolari inclinazioni filosofiche, mistiche, spirituali o religiose: benchè l’origine della pratica mindfulness derivi dal pensiero buddista, non è necessario abbracciare la religione buddista per praticare lo sviluppo della consapevolezza; essa è infatti una forma di meditazione non concettuale universalmente accessibile e non dipende da alcun sistema di credenze, né da alcuna ideologia.
È molto utile però un impegno continuativo nella pratica, unito ad un sincero desiderio di esplorare il proprio mondo interiore.
Che benefici può dare la Mindfulness?
La pratica costante della mindfulness si è infatti dimostrata efficace nella riduzione dello stress e delle patologie ad esso correlate, nel sollievo di sintomi fisici connessi a malattie organiche e, in generale, nella promozione di profondi e positivi cambiamenti dell’atteggiamento, del comportamento e della percezione di sè stessi, degli altri e del mondo.
Tali cambiamenti si riscontrano in:
- una maggiore capacità di padroneggiare le situazioni difficili della vita,
- un maggiore potere di gestione dei conflitti e delle situazioni interpersonali,
- un incremento dell’accettazione e della pazienza nei confronti del proprio stato di malattia o delle proprie difficoltà psicologiche e fisiche,
- una nuova capacità di sostituire le emozioni distruttive, che portano ansia e depressione, con modi di essere più costruttivi, che promuovono l’equanimità, l’amore e la saggezza.